Kilo Vermenin Püf Noktaları: 7 Öneri

1 yıl önce
475 kez görüntülendi

Kilo Vermenin Püf Noktaları: 7 Öneri

kilo-vermek

Kilo vermek için neler yapmamız gerektiğini hepimiz biliyoruz ancak bunları uygulamak, daha doğrusu iradeyi uzun süre korumak her zaman mümkün olmuyor.

Bazı günler uyguladığımız diyetin menüsünden sıkılıyoruz, bazen egzersiz yapmak zor geliyor bazen bir parça çikolata için canavarlaşabiliyoruz. Ve sonunda eğer kilo vereceğimize olan inancımızı kaybedersek yapmaktan tamamen vazgeçerek eski beslenme şeklimize geri dönüyoruz.

Emin olun diyetimizi olumsuz etkileyen bu gibi durumlar kilo vermeye çalışan herkesin başına geliyor.

Zaten kilo vermek bu kadar zor, kilo almak ise tam tersi bu kadar kolay olmasaydı dünyanın pek çok ülkesinde milyarlarca dolarlık bir “zayıflama pazarı” oluşmazdı.

Peki, diyet yaparken bize yardımcı olabilecek kilo vermenin püf noktaları neler?

Bu sayfada diyet yaparken kullanabileceğiniz, diyetinize bağlı kalmanızı sağlayacak, çok fazla strese girmeden kilo vermenize yardımcı olacak bazı önerileri bir araya toplamaya çalıştım.

 

kilo-vermenin-puf-noktalari

 

1 – Kendinizi Aç Bırakmayın

Kilo vermek için kalori kontrolü yapmak, daha doğrusu aşırı kalorili ve besleyici özelliği bulunmayan gıdalardan uzak durmak önemli. Ancak bu tip besinlerden uzak durmak aç kalmanız gerektiği anlamına gelmiyor.

Aç kalmanın kilo vermenize bir katkısı olmadığı gibi bir süre sonra diyetinizi bozmanıza ve daha çok kalori almanıza yol açabilir.

Örneğin sabah kahvaltısını atladınız diyelim, sindirim sistemi çalışmaya başlamadığı için vücudunuz uyku halini devam ettirir ve metabolizmanız bir türlü hızlanmaz ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarı azalır. Ayrıca açlık nedeniyle kan şekeriniz düşük olacağından yemek yiyene kadar kendinizi halsiz hissedersiniz (1).

Öğün atladıktan sonra masaya oturduğunuzda aç kalmanın ikinci olumsuz etkisi kendini gösterir ve inanılmaz bir iştahla yemek yemeye başlarsınız. Belki iki öğünde alacağınız kaloriyi tek öğünde alırsınız.

Bununla birlikte aniden yükselen kan şekeri nedeniyle kendinizi bitkin hissedeceğiniz için farkında olmadan tatlı bir şeyler yemeye yönelebilirsiniz (2).

Kilo verebilmek için vücudumuzun, yani metabolizmamızın normal seyrinde çalışması gerekiyor. Sizi aç bırakacak diyetlerle boğuşmak yerine besleyici ve tok tutacak gıdalarla oluşturduğunuz öğünlerinizi aksatmadan yemeye özen gösterin.

Öğünler arası çok acıkırsanız yine bir avuç badem, ceviz gibi veya yarım kase yoğurt gibi tok tutacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

 

2 – Günlük Kalori Miktarını Belirlerken Gerçekçi Olun

Fazla kilosu olan hemen herkes bu kilolardan mümkün olduğunca hızlı kurtulmak ister. Ancak hangi beslenme uzmanına sorsanız sorun size hızla, plansız ve yetersiz beslenerek kilo vermenin ne kadar sağlıksız olduğunu anlatacaktır.

İşte bu nedenle kilo vermek için diyet listenizi oluştururken hızla değil, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek üzerine yoğunlaşın. Örneğin günde 2200 kalori alırken diyetle birlikte bunu 1000 kaloriye düşürmeye pek mümkün ve gerçekçi değil (3).

Gün boyunca çok az miktarda kalori almaya çalışmak bütün gün aç gezmenize, yetersiz beslenmenize ve bir süre sonra diyeti uygulayamaz hale gelmenize neden olabilir. Ayrıca “şok diyet” olarak adlandırılan bu diyetleri uyguladıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmesi neredeyse garantidir (4).

Örneğin sabah kahvaltısını atladınız diyelim, sindirim sistemi çalışmaya başlamadığı için vücudunuz uyku halini devam ettirir ve metabolizmanız bir türlü hızlanmaz ve dinlenir halde yaktığınız kalori miktarı azalır. Ayrıca açlık nedeniyle kan şekeriniz düşük olacağından yemek yiyene kadar kendinizi halsiz hissedersiniz (1).

Öğün atladıktan sonra masaya oturduğunuzda aç kalmanın ikinci olumsuz etkisi kendini gösterir ve inanılmaz bir iştahla yemek yemeye başlarsınız. Belki iki öğünde alacağınız kaloriyi tek öğünde alırsınız.

Bununla birlikte aniden yükselen kan şekeri nedeniyle kendinizi bitkin hissedeceğiniz için farkında olmadan tatlı bir şeyler yemeye yönelebilirsiniz (2).

Kilo verebilmek için vücudumuzun, yani metabolizmamızın normal seyrinde çalışması gerekiyor. Sizi aç bırakacak diyetlerle boğuşmak yerine besleyici ve tok tutacak gıdalarla oluşturduğunuz öğünlerinizi aksatmadan yemeye özen gösterin.

Öğünler arası çok acıkırsanız yine bir avuç badem, ceviz gibi veya yarım kase yoğurt gibi tok tutacak atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

 

2 – Günlük Kalori Miktarını Belirlerken Gerçekçi Olun

Fazla kilosu olan hemen herkes bu kilolardan mümkün olduğunca hızlı kurtulmak ister. Ancak hangi beslenme uzmanına sorsanız sorun size hızla, plansız ve yetersiz beslenerek kilo vermenin ne kadar sağlıksız olduğunu anlatacaktır.

İşte bu nedenle kilo vermek için diyet listenizi oluştururken hızla değil, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek üzerine yoğunlaşın. Örneğin günde 2200 kalori alırken diyetle birlikte bunu 1000 kaloriye düşürmeye pek mümkün ve gerçekçi değil (3).

Gün boyunca çok az miktarda kalori almaya çalışmak bütün gün aç gezmenize, yetersiz beslenmenize ve bir süre sonra diyeti uygulayamaz hale gelmenize neden olabilir. Ayrıca “şok diyet” olarak adlandırılan bu diyetleri uyguladıktan sonra kaybedilen kiloların geri gelmesi neredeyse garantidir (4).

 

4 – Daha Çok Su İçin

Yeterli miktarda su içmenin organların fonksiyonunu yerine getirebilmesi, toksinlerin vücuttan atılabilmesi ve genel olarak sağlığımız için son derece önemli. “Günlük ne kadar su içilmeli” sorusunun yanıtı herkes için değişebiliyor çünkü su ihtiyacı kişinin cinsiyetine, kilosuna, yaşına göre farklılaşabiliyor.

Ancak uzmanların önerisi günlük olarak 2.5-3 litre su içilmesi yönünde. Yeterli miktarda su içip içmediğinizi idrar rengine bakıp anlayabilirsiniz.

İdrarınız ne kadar berraksa su ihtiyacınız o kadar az demektir. İdrarın renginin koyu sarı olması ise vücudunuzun susuz kaldığına işaret eder.

Su içmenin kilo vermeye olumlu etkisi ise 0 kaloriyle mideyi doldurma özelliğinden ileri geliyor.

Yemeklerden yarım saat önce 1 büyük bardak su içmek masaya oturduğunuzda daha az yemekle doymanızı sağlar (6). Aynı şekilde öğünler arasında düzenli olarak su içerek atıştırmalık ihtiyacı hissini köreltebilirsiniz.

 

5 – Dengeli Beslenin

Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı gıdalardan alınan protein, yağ ve karbonhidratın dengelenmesidir. Yani yağı veya karbonhidratı tamamen ortadan kaldıran diyet listeleriyle sağlıklı kilo vermek mümkün değil ayrıca bu tip diyetlerin uzun süre devam ettirilmesi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabiliyor.

Bir besin grubunu hayatınızdan çıkarmak yerine tüm besin gruplarını dengelemeye çalışın. Sağlıklı diyet listelerine baktığınızda “0 karbonhidrat” veya “0 yağ” içerdiklerini değil yağların, karbonhidratların ve proteinin dengelendiğini görürsünüz.

 

6 – Gerçek Besinler Tüketin

Günümüzün hızlı yaşam temposu çoğumuzun yemek yemek için yeterince vakit ayıramamasına neden oluyor. İşte bu durumun gayet farkında olan gıda üreticileri hazırlaması kolay, herhangi bir hazırlık gerektirmeden 5 dakika içinde yenebilecek yemekleri pazarlıyor ancak bu tip “paketlenmiş yemekler”in besin değeri düşük ve kalorisi yüksek oluyor. Vücudun su tutmasına neden olan (ve daha pek çok zararı bulunan) ekstra sodyum ve çeşitli gıda kimyasalları da cabası.

Acıktığınızda hiç bir şey yapamıyorsanız, diyetinize uygun bir atıştırmalık veya yemek bulamıyorsanız en azından gerçek bir besin tüketmeye çalışın.

Çiğ sebze, meyve, yoğurt, badem, ceviz, fındık, peynir, yumurta, et, tavuk, balık gibi gerçek besinler bisküvi, pasta, kek, pastane işleri, cips, kraker, kurabiye, şekerleme gibi atıştırmalıklardan çok daha sağlıklı seçimlerdir. Böyle durumlarda kaloriyi kafanıza takmayın daha çok tükettiğiniz gıdanın besin değerine odaklanın (7).

 

7 – Kendinizi Çok Sıkmayın

Diyet yapmak beslenme alışkanlıklarınızın değişmesinden dolayı başlı başına bir “stres” kaynağı. Özellikle ilk 1-2 hafta bu stresle boğuşmak zorunda kalabilirsiniz. Ancak diyetinizin başarılı olabilmesi ve kilo verebilmeniz için stresi kontrol altına almalısınız.

Stresi sadece sinirlilik hali veya artan kaygı olarak düşünmeyin çünkü siz stresin artığının farkında olmasanız bile vücudunuz stres hormonları adrenalin ve kortizon salgılıyor olabilir. Bu nedenle istediğiniz kiloları istediğiniz süre içinde veremeseniz bile stres olmayacağınıza diyete başlamadan önce karar vermelisiniz.

Stresin kilo vermenize birçok olumsuz etkisi bulunuyor. Örneğin kısa süreli stres bir miktar iştahı azaltırken uzun süreli stresin iştahın artmasına neden olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlanmış durumda (8).

Bunun dışında adrenalin ve kortizon hormonları uzun süre yüksek düzeyde kaldığında vücudumuz bir tehlike altında olduğunu düşünüyor ve daha çok yağ depolamaya başlıyor. Bu yağlar genellikle organların çevresinde toplanıyor ve buna bağlı olarak göbek bölgesi daha çok yağlanmaya başlıyor.

Diyete başlamadan önce gerçekçi hedefler koymak stresi büyük oranda ortadan kaldıracaktır. Ancak diyetinizi bozduğunuzda, tartıda istediğiniz rakamları göremediğinizde stres olabilirsiniz. Burada önemli olan nokta stresin arttığını fark edip buna karşı tedbir almak.

Kendinizi uzun süreli bir yolculukta olduğunuza ve eninde sonunda hedefinize ulaşacağınıza ikna edip stresi azaltabilirsiniz. Ek olarak düzenli egzersiz yapmak stresin minimum düzeyde kalmasına yardımcı olur.

Sonuç olarak kilo vermenin püf noktaları aslında bildiğimiz ancak diyet yaparken unuttuğumuz bazı düzenlemelerden ve düşünme biçimlerinden oluşuyor.

Yukarıdaki noktalara dikkat ederek yolculuğunuzu bir miktar kolaylaştırabilir, iradenizin zayıfladığını hissettiğiniz anlarda kendinizi bir miktar rahatlatabilirsiniz.

 

saglikli-kilo-vermenin-puf-noktalari-510x300

Bu Konuyu Sosyal Medyada Paylaş

Yorumlar

Henüz yorum yapılmamış.

Yorum Yaz


Yukarı Çık